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Cuando se empieza a tratar la adicción al azúcar, desde el punto de vista alimenticio y psicológico, existe un primer momento de 'mono'.
Las 'drogas' de la cesta de la compra

Las 'drogas' de la cesta de la compra

Grasas, azúcares y sales son los ingredientes más usados por la industria alimentaria para engancharnos a comidas y bebidas que deberíamos evitar. Pero, ¿por qué no podemos comer solo un bombón, una patata frita o una galletita salada?

pilar manzanares

Sábado, 25 de junio 2016, 11:51

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Más alcohol, más refrescos, más tapas... En verano no solo comemos peor, sino que además tomamos menos cantidad de alimento y podemos llegar a estar mal nutridos porque tomamos muchas calorías pero faltan los nutrientes mínimos de una comida sana rica, sobre todo, en verduras, frutas y legumbres. «De hecho podemos perder masa muscular y sin embargo coger unos kilos, porque cambiamos músculo por grasa», matiza Rubén Bravo, naturópata experto en nutrición portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

También se abusa muchas veces en las vacaciones de la comida rápida, más aún si se sale fuera de España o se acude a eventos tipo festivales en los que se ha instalado la moda de los foods trucks, donde por lo general, aunque no siempre, la comida es de bajo coste, rápida y está cargada de grasas no saludables, proteínas demasiado cocinadas, con exceso de harinas refinadas y rebozados... «Una bomba calórica con poca carga alimentaria positiva», agrega Bravo.

Esta 'nueva' alimentación veraniega a base de alimentos ricos en grasas y azúcares provoca más somnolencia, falta de vitalidad y fortaleza y, por lo tanto, una mayor sensación de fatiga. Por no hablar de que las camisas que antes se pegasen a los brazos o pectorales se ajustarán ahora en la zona del abdomen.

Los alimentos y fast food más adictivos

  • EL TOP

  • Por orden, los alimentos más adictivos, según la lista publicada en 2015 en la revista científica estadounidense PloS One y elaborada por científicos de la Universidad de Michigan y el Centro de Investigación de la Obesidad Nueva York (con asesoramiento del IMEO para los alimentos agregados más típicos de España), son pizza, chocolate, chips, galletas y bollería (en España aquí incluiríamos los churros y las porras), helado, patatas fritas, hamburguesa con queso, refrescos azucarados, pasteles y tartas, queso, bacon, pollo frito (y en España sobre todo rebozados y fritos de diversos estilos), panecillos, palomitas con mantequilla, cereales de desayuno, gominolas, steak y bistecs, muffins, frutos secos y huevos.

  • LOS 20 FAST FOOD MÁS POPULARES Y SU APORTE CALÓRICO (orientativo*)

  • Pizza mediana entera (pepperoni) 250 g, 1258 Kcal

  • Bandeja de crakers salados 250 g, 1035 Kcal

  • Sándwich mixto con mahonesa, 770 Kcal

  • 5 piezas de pollo frito y media ración de patatas fritas, 738 Kcal

  • Ración de tarta de chocolate, 670 Kcal

  • Una bolsa de patatas chips grande, 626 Kcal

  • Hamburguesa de ternera, lechuga, tomate y kétchup, 633 Kcal

  • Bol de almendra tostada 250 g, 600 Kcal

  • Macarrones a la boloñesa precocinados 325 g, 570 Kcal

  • Tableta de chocolate extrafino 100 g, 555 Kcal

  • Barra de chocolate con galleta 100 g, 521 Kcal

  • Sándwich vegetal con queso y fiambre, 490 Kcal

  • Fajita, burrito, tipo kebab, 460 Kcal

  • Hot dog con cebolla, pepino, salsa de queso kétchup, 450 Kcal

  • Muffin con pepitas de chocolate 130 g, 448 Kcal

  • Helado de vainilla en cono (2 bolas), 360 Kcal

  • Hot dog simple (pan y salchicha), 350 Kcal

  • Crepe de chocolate, 212 Kcal

  • Lata de cola 33 cl, 139Kcal

  • Botella de refresco tipo bitter, 105 Kcal

  • Fuente

  • Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

  • *Calorías aproximadas que corresponden a productos comercializados por conocidas cadenas o marcas y que se utilizan a nivel comparativo. Su aporte calórico es orientativo y puede variar en función de los ingredientes utilizados y la ración.

Ojo con la ensaladas. El hecho de que se llamen así no quiere decir que todas valgan. Si bien la base es muy saludable (lechugas, tomates, espinacas, canónigos, cebolla...) hay que tener cuidado con esos 'extras' tan atractivos como los trozos de pollo empanados, el pan tostado, los taquitos de bacon fritos o las salsas que sustituyen al aceite de oliva virgen que hacen que las 100 calorías de este plato se transformen en 800.

Todo esto además tiene un peligro oculto, la adicción. Y es que el exceso de grasa y azúcares hace tiempo que viene siendo utilizado por la industria alimentaria con el fin de engancharnos, como bien cuenta el periodista de investigación y ganador del Pulitzer Michael Moss en 'Adictos a la comida basura' algo que en su día y en cierto modo ya mostró el documental 'Super Size Me'. «Mucha gente habrá comprobado que al tomarse un bombón, por ejemplo, le apetece comerse otro a los pocos minutos», apunta Bravo y agrega: «El problema es que esta 'adicción' es mayor en pacientes con tendencia a la obesidad».

Como vemos en el listado de los alimentos más adictivos elaborado por científicos de la Universidad de Michigan y el Centro de Investigación de la Obesidad Nueva York que fue publicado el año pasado en la revista científica 'PloS One' la gran mayoría de ellos lleva azúcar, ya sea presente u oculta, y/o contiene grasas saturadas.

En el caso de las grasas, un estudio publicado en 2011 que fue llevado a cabo por la Universidad de California, en Irvine, mantenía que el aparato digestivo de las ratas de laboratorio usadas para su investigación al entrar en contacto con la grasa generaba unas sustancias químicas conocidas como endocannabinoides que conducían a un aumento en las señales celulares que provocan el ansia por seguir consumiendo alimentos grasos.

De hecho, este sistema endocannabinoide se convirtió en una diana para reducir el riesgo cardiometabólico y la obesidad. No son los únicos poderes de la grasa.

En la industria de los alimentos procesados, y como explica Moss en su libro este ingrediente convierte patatas sosas en maravillas crujientes, panes resecos en barras tiernas o textura más firme y más volumen a las galletas. Además, es capaz de enmascarar y transmitir otros sabores de los alimentos. La grasa puede cubrir la lengua para impedir que las papilas gustativas obtengan dosis demasiado intensas de los acidulantes y a la vez estimular y prolongar la absorción de los sabores más sutiles y aromáticos de alimentos como la crema agria. Y esta es una de sus funciones más valiosas para los fabricantes alimentarios, agrega Moss.

«Cuando consumimos grasas y/o azúcares se da un pico de serotonina, un neurotransmisor que controla nuestros niveles de ansiedad, y eso nos hace sentir más calmados», explica el portavoz del IMEO. Además hay que añadirle que si lo que estamos comiendo nos resulta apetecible se libera dopamina, la causante de que busquemos de nuevo el modo de hacernos con ese alimento y de que se guarde en nuestra memoria su buen recuerdo. Por eso nos resulta tan difícil comer solo un bombón. Pero como con todo, la gratificación que obtenemos va disminuyendo y cada vez necesitamos una dosis mayor para sentir lo mismo que la primera vez.

Una prueba más de lo que hablamos la mostró Don Darling, el vicepresidente de Unilever, quien dijo en una publicación del sector, según relata Moss en su libro: «Hemos podido demostrar que el helado da felicidad. En los estudios clínicos, una sola cucharada de Carte D'or ilumina las zonas de placer del cerebro». De ahí salió el eslogan «El helado te hace feliz: ¡es oficial».

Como con las grasas, el azúcar también nos atrae irresistiblemente. Hay quienes dcen que es porque la lecha materna es dulce y nos recuerda aquella placidez que sentíamos al mamar, otros que nos atrae porque nuestro cerebro la necesita... Sea como fuere nos place el sabor dulce desde pequeños.

Pero aunque que el azúcar nos vuelve locos se sabe desde que Cristobal Colon trajera consigo tras su segundo viaje la caña de azúcar, no fue hasta finales de los sesenta cuando se tuvo alguna prueba científica de la potente atracción que causaba este ingrediente. Fue gracias a un estudiante llamado Anthony Sclafani que alimentó a unos ratones con unos cereales superdulces (Froot Loops). Cuando se dio cuenta con la velocidad que los ingerían, decidió ver qué pasaba si ponía los cereales en el centro de la jaula, un lugar más expuesto y abierto que normalmente evitan los roedores, que prefieren los rincones sombreados y laterales. Como era de esperar, los ratones vencían sus miedos y corrían a devorarlos. El estudiante repitió el experimento años más tarde, ya como profesor de psicología en el Brooklyn College. Sucedió lo mismo. De hecho, demostró que su ansia superaba los frenos biológicos que debían de estarles diciendo «¡basta ya!». Los detalles de su experimento, plasmados en un artículo en 1976, es una de las primeras pruebas experimentales sobre la ansiedad alimentaria.

Científicos de la Universidad de Princeton se dieron cuenta de que los ratones a los que después se les retiraba la dieta azucarada mostraban síntomas de sufrir un síndrome de abstinencia. Cuando se empieza a tratar la adicción al azúcar, desde el punto de vista alimenticio y psicológico, existe un primer momento de 'mono' que cursa con nerviosismo, con echar de menos esos alimentos, de quererse saltar la dieta... En muchos casos se trata como cualquier otra adicción. De hecho, tenemos pacientes que consumen entre litro y dos litros diarios de refresco y no pueden dejarlo».

El tercer ingrediente señalado como adictivo es la sal. «Los fabricantes la contemplan como quizás el más mágico de los tres pilares de los alimentos procesados por todo lo que es capaz de hacer, además de excitar las papilas gustativas. En el mundo de los alimentos procesados, la sal es el gran corrector. Corrige un montón de problemas que van surgiendo durante el procesado en la planta. Por ejemplo, las galletas saladas sin la sal serían amargas, se humedecerían y se nos pegarían al paladar. El jamón cocido se vuelve tan gomoso que casi puede rebotar. Parte del poder de la sal no tiene nada que ver con el alimento. Por ejemplo, en la elaboración de pan industrial, la sal impide que las enormes máquinas amasadoras se apelmacen y que la cadena de montaje se atasque, además retrasa el proceso de fermentación, de manera que los hornos pueden soportar el ritmo», explica Moss.

Por eso los médicos recomiendan que se eviten en la medida de lo posible los alimentos procesados, porque además de llevar ocultas grasas y azúcares que ni imaginamos, tienen una cantidad de sodio excesiva, con los perjuicios que el abuso de este ingrediente causa en la salud. Siempre es mejor elegir alimentos frescos, ya nos encargaremos nosotros de hacerlos más sabrosos a base de trucos más beneficiosos para la salud: como el uso de especias para evitar la sal o endulzar con cáscara de naranja (una tira muy fina y sin esa piel blanca interior que amarga), un truco infalible para hacer una buena salsa de tomate casera. Y, si compramos algún alimento procesado, siempre hay que leer las etiquetas y fijarse bien en los ingredientes. Ahí aparecen todo en orden de más cantidad a menos. Eso sí, cuidado con los ingredientes ocultos. A veces el azúcar, por ejemplo, se esconde tras estos otros nombres: jarabe de maíz de alta fructosa, concentrado de zumo de fruta, sacarosa, glucosa, dextrosa, jugo de caña, malta, melazas, lactosa, miel, etil maltol y maltodextrina.

Adiós, tentación

Con todo esto es difícil no caer en la tentación. Así que si se comete algún exceso, y siempre y cuando la base de la dieta sea sana y equilibrada, «se puede compensar con una cena ligera como un gazpacho y alguna proteína a la plancha, por ejemplo un poco de pavo o un pescado», explica Andrea Marqués, nutricionista experta en gastronomía del IMEO, pero nunca saltarse una comida porque si no se llegará con más hambre a la siguiente y será difícil no volver a caer. También, y como aconseja Marqués, podemos tomar algún depurativo a base de verduras como apio, puerro, espárragos, o infusiones como el té verde. Cuidado porque no son milagrosos y solo sirven si los excesos no son cotidianos Además, y para eliminar las grasas extra, los mejores alimentos son las proteínas que nos ayudan a quemarlas y verduras ligeras como las ya mencionadas y otras como el tomate o el pepino.

Un consejo. Si eres de los que debe comer fuera y tu espíritu de sacrificio es débil, llevarte un tupper con la comida hecha de casa no solo te permite vigilar bien tu dieta, también cortas de raíz la tentación de elegir otro plato que, por un momento, te pueda apetecer más que tu sanísima ensalada de garbanzos y tu lubina al horno. Seguramente, el cambio sería para peor, nutricionalmente hablando, y se te irían los ojos tras unas patatas fritas con un buen chuletón. Un lujo que, como tal, solo debe tomarse de vez en cuando.

Las alternativas más sanas

Por Andrea Marqués, nutricionista experta en gastronomía.

Helado. Mejor de yogur desnatado sin azúcares añadidos y con alguna fruta natural como fresas o piña.

Chocolate. Negro con más del 60% de pureza (2-3 onzas).

Patatas fritas, aceitunas y caña de cerveza. Cambiar las aceitunas por pepinillos o cebollitas. Y dejar las patatas, mejor tomar unos berberechos o un pulpo a la gallega. La caña, si va a ser más de una, mejor sustituirla por una clara con gaseosa o un tinto de verano con gaseosa.

Hamburguesa. Sustituir por un tataki de atún, un tartar de salmón...

Ración de pescaíto frito. El pescado, mejor a la plancha u horneado (o un espeto). O crudo y macerado como las anchoas y los boquerones en vinagre. Buenas opciones muy populares son también la sepia a la plancha y el pulpo a la gallega.

Frutos secos. Dejar los fritos y optar por los naturales. Una buena alternativa a los cacahuetes típicos de las tapas son las almendras al natural.

Para picar entre horas. Fruta, que además en verano apetece más, nueces o frutos secos al natural, gazpacho, zumo de tomate, pepinillo, cebollitas...

Si tienes ganas de dulce. Mejor elegir chocolate negro, yogures desnatados edulcorados, postres lácteos desnatados y sin azúcares, yogur helado desnatado y sin azúcares (nada más fácil si estás en casa que congelar un yogur de ese tipo)... Sin olvidar la golosina más natural, la fruta.

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