Es importante iniciar el día rompiendo el largo ayuno de la noche, pero en España cada vez se desayuna peor, tanto los adultos como los niños.
Desayuno: 210 kcalorías.
Un vasito de zumo natural (50 kcal). Una taza de café u otra infusión con leche desnatada y si precisamos endulzar, usar un edulcorante (10 kcal). Media tostada (50g) de pan integral con una fina loncha de fiambre (150 kcal) o una ración (30 g) de cereales con fibra (150 kcal).
Media mañana: 200 kilocalorías.
Podemos tomar café con leche desnatada o una infusión, con edulcorantes artificiales (10 kcal) acompañada de una rebanada de pan integral de molde tostada (30g), con unas gotas de aceite de oliva virgen o una loncha fina de queso (Unas 140 kcal de promedio) Y una pieza pequeña de fruta del tiempo o un zumo natural (50 kcal).
Comida: 400 kilocalorías.
Comenzar con una ensalada de lechuga, tomate y algunos otros vegetales, aliñados con una sola cucharada de aceite de oliva virgen y vinagre o limón y muy poca sal. La ensalada se puede sustituir por un gazpacho sin pan o guisos de verduras cocidas (coliflor, brócoli, judías verdes) o legumbres.
De segundo plato una pieza de cualquier carne sin grasa visible, que se acompañará de una guarnición de cualquier verdura, hortaliza o cereal. Se puede tomar una copa no colmada de vino o un quinto de cerveza. También se puede tomar 50 g de pan integral.
De postre una pieza o porción de fruta.
Veamos siete ejemplos de menús para la comida que no superan las 450 kcal y que no requieren elaboración culinaria complicada.
Menú 1: 200 g de brócoli sazonado al gusto y 100 g de ternera a la plancha con dos tomates pequeños.
Menú 2: Plato de ensalada mixta con una cucharada de atún y una pata de pollo asada y tres cucharadas de arroz.
Menú 3: Bol de garbanzos con espinacas y 100 g de lomo de cerdo a la plancha con dos cogollos de lechuga.
Menú 4: Bol de potaje de judías blancas y verduras y 100g de pechuga de pollo plancha con dos cucharones de ensalada.
Menú 5: Bol de lentejas con verduras y 100g de cordero asado con dos cogollos de lechuga.
Menú 6: 200 g d coliflor sazonada al gusto y 100 g de ternera a la plancha con berenjenas a la plancha.
Menú 7: Un bol de gazpacho sin pan y un plato no colmado de paella de pescado.
Considerar raciones normales, es decir que los platos no estén ni muy llenos ni muy vacíos.
Estos menús son ejemplos, cada cual puede elaborar otras alternativas similares a su gusto, variando los tipos de pescado y de carne y utilizando cualquier verdura excepto patatas y zanahorias y cualquier fruta excepto plátano, uva o higo.
Poscomida: de 70 kilocalorías
Mucha gente siente necesidad de tomar algo poco después de comer. Se recomienda tres nueces.
No utilizar más de cinco cucharadas de aceite al día.
