En casi todas las personas (aunque en unas más que en otras según factores familiares o laborales) pueden pasar hasta ocho horas entre el almuerzo y la cena. Este largo periodo de ayuno hay que interrumpirlo de una forma saludable con una merienda.
Merienda de 200 kilocalorías
Un café con leche desnatada, una infusión de té o una menta poleo y endulzar con edulcorantes (10 kcal). Una rebanada de pan integral con una capa fina de paté o un mini bocadillo de una loncha pequeña de fiambre (140 kcal). Un vaso de zumo o una pieza pequeña de fruta (50 kcal).
Cena de 400 kilocalorías
Se debe comenzar por una sopa de verduras, verduras cocinadas o puré de verduras (que no sea de patatas ni de zanahorias) o alguna sopa fría. De segundo pescado o huevos, acompañados de verduras o cereales. Se puede tomar una copa no colmada de vino o un quinto de cerveza.
De postre una porción de queso fresco (50 g) o curado (30gr) o un yogur.
Veamos siete ejemplos de menús para la cena que no superan las 450 kcal aproximadamente, no requieren una elaboración culinaria complicada y son complementarios con lo propuesto en el almuerzo.
Menú 1: Un bol de puré de puerros y calabacín y 150 g de pescado blanco con dos cucharadas de guisantes.
Menú 2: Seis alcachofas de lata rehogadas con ajo y cebolla y un huevo frito, bien escurrido con tres cucharadas de espaguetis.
MENU 3: Tres cucharones de judías verdes sazonadas al gusto y 100 g de salmón a la plancha con dos pimientos asados.
Menú 4: Un bol de sopa de verduras y un huevo revuelto con setas.
Menú 5: Dos tazones de arroz blanco con verduras y 150 g de pescado blanco con seis espárragos.
Menú 6: Cuatro cucharones de espaguetis integrales con atún y un huevo revuelto con jamón.
Menú 7: Cuatro cucharones de menestra de verduras y cuatro sardinas en lata con ensalada.
Si no se quieren pesar los alimentos, considerar raciones normales, es decir que los platos no estén ni muy llenos ni muy vacíos. Estos menús son ejemplos, cada cual puede elaborar otras alternativas similares a su gusto, variando los tipos de pescado y de carne y utilizando cualquier verdura excepto patatas y zanahorias y cualquier fruta excepto plátano, uva o higo.
Poscena de 70 kilocalorías
Si no se han consumido tras la comida, ahora se puede comer tres nueces o su equivalente en cualquier fruto seco. (70 kcal).
Recena de 100 kilocalorías
Si se ha cenado temprano, para evitar un ayuno excesivo hasta el desayuno el día siguiente, antes de acostarse tomar un vaso de leche desnatada o un yogurt. En mujeres físicamente activas y en hombres, se pueden añadir dos galletas.
En este plan se pueden aumentar o disminuir fácilmente el número de calorías mediante el sencillo procedimiento de aumentar o disminuir la guarnición del almuerzo y de la cena.
