Los mejores'superalimentos' para un encierro duradero

Estos días extraños de encierro que vivimos han renovado la importancia de dos cuestiones básicas que a veces descuidamos: comer y dormir. Orden en el sueño y a la mesa. Hablamos hoy de lo segundo, concretamente de los 'superalimentos'. No de las semillas de chía, ni del azúcar de coco, ni de batidos detox; sino de las lentejas, del arroz, la harina, los huevos... de los 'superalimentos' en tiempos de confinamiento. Una cesta de la compra modesta, siete ingredientes, poco más de 10 euros. Y que llenan la despensa básica para estos días y los venideros.

Siete productos entre unos cuantos cientos, elegidos porque cumplen cuatro requisitos: son alimentos que 'duran' bastante tiempo, alguno incluso sin necesidad de guardarlo en la nevera, tienen un efecto saciante, gustan a todos (o casi) y no son demasiado calóricos. La lista la ha confeccionado, a petición nuestra, Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

«Además de ser uno de los alimentos que más sacian, un kilo cunde muchísimo y podemos almacenar varios paquetes porque ocupan poco espacio en la despensa. Lo que no comamos estos días lo podremos guardar sin problema porque el arroz es un producto que tiene una fecha de caducidad amplia, igual un año, de manera que no hay problema en comprarlo en cantidad.

Es un plato que suele gustar tanto a los niños como a los adultos y admite preparaciones diversas: en paella, con verduras, en ensalada... En caso de problemas gastrointestinales, es un básico de la dieta».

«Si tuviera que elegir una legumbre serían las lentejas. Suelen tener más aceptación que los garbanzos o las alubias y, como el arroz, sacian mucho y ocupan poco espacio. Nos aportan vitaminas del grupo B, además de mucha fibra y minerales, lo que ayuda a la buena salud del sistema nutricional. Olvidemos el cocido solo y pensemos en lentejas estofadas, guisadas, añadidas a una ensalada e incluso en un hummus de lentejas para picar entre horas».

«Nos va a permitir hacer bizcochos caseros, que es una alternativa muy interesante a la bollería industrial. Un bizcocho siempre alegra la dieta y es sencillísimo. Yo haría el de yogur, con aceite de girasol y muy poco azúcar. Para endulzarlo se puede añadir un plátano maduro o melocotón en almíbar triturado.

Además, harina para rebozar de vez en cuando, hortalizas, carnes y pescados, que siempre resultan preparaciones atractivas. Y en caso de no poder salir de casa es básica para hacer pan. Si hemos sido previsores y tenemos también harina de centeno podemos añadirle entre un 20% o un 40% para hacer un pan moreno con más fibra».

«Es un alimento fantástico que nos resuelve mucho: podemos comerlos en tortillas variadas e incluso en repostería haciendo flanes caseros. Son una fuente de proteína de alto valor biológico, más importante incluso que la de la carne, el pescado o los embutidos. Sobre el colesterol, no hay que preocuparse demasiado, ya que lo que más contribuye a subirlo son las carnes rojas, los lácteos... Podríamos comerlos casi cada día y hacer un acopio importante porque aguantan fácilmente un mes».

«Las frutas más recomendadas para estas semanas son las naranjas, mandarinas, peras y manzanas. Especialmente estas últimas porque aguantan mucho tiempo sin necesidad de nevera. De hecho, es importante comerlas a temperatura ambiente. Los niños las comen bien y, además de en crudo, dan pie a hacer compota o manzanas asadas. Hay muchas variedades pero yo recomiendo las dulces, la reineta o las golden, que son muy nuestras».

«Calabacines, berenjenas, tomates, lechuga... no pueden faltar en nuestra dieta, pero si hay que elegir una verdura ideal elegiría la coliflor. Es de temporada, aguanta tiempo, no necesita nevera y cunde mucho. Es un alimento muy versátil porque admite múltiples preparaciones: hervida, en crema, rebozada con pan rallado para los niños a los que les cueste, añadida a una tortilla de patata. Solo le haría competencia por sus múltiples preparaciones la patata».

«Estas semanas que no podemos salir son un momento ideal para tener litros de caldo de verdura congelado. Te puede solucionar muchas cenas: para una sopa de fideos, como base para un arroz, incluso para añadírselo a un plato de pasta. Se puede comprar ya hecho o hacerlo casero».