Posturas (fáciles) de yoga que alivian el dolor

La experta en esta disciplina Mireia Coma-Cos ha recopilado en 'Yoga para alejarnos del dolor' (editorial Arpa) algunas posturas (con alternativas para personas con problemas de movilidad) que alivian y previenen malestares muy comunes. Aunque afirma que es «muy reacia al concepto de 'medicalizar' el yoga» –de hecho, recomienda ejercitarse nos duela algo o no–, Coma-Cos sí que ha 'extraído' de esta práctica milenaria algunas posturas básicas muy enfocadas a problemas concretos y que ofrecen muy buenos resultados. Tal y como indica, «el 90% de las personas ya notan un aumento de las emociones positivas tras una sesión 'normal' de yoga», pero, si dirigimos la práctica a un dolor específico, también es más que probable que percibamos una clara mejoría física nada más terminar.

Y un añadido muy importante: «Durante el tiempo en que hacemos yoga, centramos la mente en algo que no es el dolor». «Todos podemos hacerlo; mientras respires y prestes atención, puedes hacer yoga y, por tanto, reducir el sufrimiento», añade. ¿Probamos?

Partimos de una posición a cuatro patas, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las manos bajo los hombros. Los brazos, rectos. Exhalamos y arqueamos la espalda como un gato, metiendo el ombligo y con cabeza hacia abajo. La columna dibuja una montaña. Luego, inhalamos y arqueamos la columna en sentido contrario: dibujamos un 'valle' con la espalda, sacamos el trasero y levantamos la coronilla hacia el cielo. Realizamos los ciclos que deseemos. Este ejercicio no solo ayuda con las molestias de cervicales y lumbares, también es útil para reducir dolores menstruales y mejorar las digestiones.

Esta torsión sentada es muy clásica del yoga, puedes hacerla en el suelo o en una silla.Básicamente consiste en pasar una pierna sobre la otra y girar el tronco y la cabeza.'Retorcerse', vamos.Además de estirar la musculatura y flexibilizar espalda y caderas, reduce los problemas estomacales.

El perro boca abajo se traduce en apoyar las manos en el suelo y también los pies, separados, de modo que dibujamos una montaña con nuestro cuerpo en la que el trasero es la cúspide (tiene que estar apuntando hacia arriba). Este ejercicio alivia molestias en los gemelos e isquiotibiales, ya que los estira. Reduce la fatiga.

Esta postura nos ayuda, entre otras cosas, a aliviar el dolor en los hombros y a estirar los músculos intercostales. Eleva los brazos hacia el cielo y mira hacia arriba curvando un poco la espalda. Entrelaza las manos dejando los dedos índices estirados. Así recolocas las vértebras cervicales y la cabeza.

De rodillas, siéntate sobre los talones y deja caer el cuerpo hacia delante con los brazos estirados. Si te duelen las rodillas, ayúdate de un cojín. Este ejercicio alarga y flexibiliza la columna, por lo que, si notamos dolor o tensión de espalda, es mano de santo. Y si ponemos los brazos hacia atrás (con las palmas colocadas hacia arriba) a lo largo del cuerpo, liberamos muchísima presión de la zona lumbar. Es muy relajante y alivia los dolores de cabeza.

Nos ponemos como un espadachín: una pierna hacia delante como si diésemos una zancada grande, flexionando la rodilla. La otra pierna, atrás y estirada. Miramos hacia adelante y colocamos los brazos en cruz.Bajamos hombros y metemos el ombligo. Versión fácil: la zancada más corta y los brazos en la cintura. Esta postura abre y flexibiliza las caderas y es 'mágica' a la hora de prevenir el lumbago y la ciática.

De pie, concentra la mirada en un punto frente a ti. Pasa el peso a una pierna y levanta la otra, apoyando la planta del pie donde puedas, en la ingle, en la rodilla o en el tobillo.Abre el ángulo (como una vela) lateralmente. Las palmas de las manos, juntas a la altura del pecho. Si tienes problemas de equilibrio o movilidad, puedes apoyarte en una pared y, en lugar de levantar todo el pie, elevar solo el talón. Es útil para personas que sufren dolor en tobillos e ingles. Beneficia mucho a quienes tienen los pies planos.