¿Pensabas que comer la zanahoria cruda es mejor? Pues no. ¿Y el brócoli?

¿Una zanahoria cruda, que ayuda a la vista? Mejor cocínala antes. Las cocidas tienen hasta un 34% más del antioxidante betacaroteno que al natural. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que juega un papel importante en la visión saludable, la fortaleza de los huesos o la regulación del sistema inmunológico. «Si se hierven mucho pierden polifenoles. La forma óptima es cocerlas al vapor hasta que estén tiernas», detalla Francisco Ruiz, experto en tecnología de los alimentos. Los polifenoles tienen gran capacidad antioxidante, que combate los radicales libres, causantes de muchas enfermedades y del envejecimiento.

El brócoli –al igual que la coliflor– «contiene sulforafano, responsable de los beneficios que aporta el consumo de crucíferas para la salud, entre ellos la protección ante algunos tumores malignos», indica el médico José Enrique Campillo. La mejor manera de obtener el máximo de sulforafano es comiendo floretes de brócoli o de coliflor crudos, señala el experto en tecnología de los alimentos. Y si se cocina: cortarlas en trozos pequeños –la coliflor se puede hacer como un arroz falso–, dejarlo al aire 30 minutos antes de cocinarlo y saltearlo 4 minutos. Otros nutrientes, como la vitamina C y los minerales, se conservan al vapor, pero se dispersan si se hierven.

El tomate contiene el poderoso antioxidante licopeno, que se relaciona con la prevención de enfermedades cardiovasculares, además de los beneficios para el intestino de su alto contenido en fibra. Su alta biodisponibilidad –la capacidad de que el organismo aproveche sus propiedades– «es mayor cuando los tomates se calientan o cocinan», señala el tecnólogo. «Añadirles aceite de oliva favorece la absorción de las vitaminas liposolubles», apunta Castillo. Una investigación financiada por el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer descubrió que los hombres que consumían tomates de forma habitual tenían un 28% menos de riesgo de cáncer de próstata.

Ajos y cebollas contienen un poderoso antioxidante, la alicina, que se desactiva cuando se cocina. «El sulfuro alílico se relaciona con la función cardiovascular saludable», resalta el médico e investigador en el campo de la nutrición. Científicos de Harvard demostraron que freír o hervir cebollas y ajos reducía en gran medida los niveles de antioxidantes. Mejor crudos, pero si vamos a cocinarlos, lo mejor es picar cebollas y ajos de antemano –no hacerlo justo antes de echar a la sartén–, así se maximiza la conservación de la alicina. .

Los pimientos rojos en crudo son una joya para la salud. Proporcionan vitamina C, carotenoides y polifenoles, protectores de muchas enfermedades, pero pierden gran parte de sus nutrientes al cocinarlos. Si no los tomamos en crudo es mejor saltearlos en la sartén o asarlos, indica un estudio de 'Preventive Nutrition and Food Science'. Esa investigación encontró que los pimientos rojos hervidos reducían su contenido de vitamina C hasta un 66,5% y la actividad antioxidante en un 60%, mientras que la disminución de sus nutrientes al saltear o asar eran mucho menores. Y de todos los métodos, el salteado rápido es el mejor.

Hervir o asar la remolacha durante períodos prolongados disminuye sus nutrientes. Contiene vitamina C, ácido fólico y betalaínas –compuestos de pigmento que le dan a la raíz vegetal su tono púrpura y tienen poder antioxidante–, pero de especial valor son los nitritos. Estudios científicos han demostrado que desempeñan un papel en la función inmunológica y el sistema cardiovascular, además de mejorar el rendimiento y recuperación en el ejercicio. «Una gran parte de los nitratos se pierden al hervir, a menos que se consuma el líquido de cocción», precisa el tecnólogo. Hacer jugo de remolacha cruda o rallarla en una ensalada es la mejor forma de conservar los nutrientes.

Científicos del centro tecnológico de investigación dedicado a especies micológicas de La Rioja evaluaron el efecto de diferentes formas de cocinado en cuatro tipos de hongos: champiñones, shiitake, seta ostra y seta cardo. Sus hallazgos, publicados en el 'International Journal of Food Sciences', mostraron que todas las técnicas culinarias reducian proteínas y nutrientes pero el método que conllevó la mayor pérdida fue al freírlos, a la vez que se le añadían grasas. ¿La mejor manera? A la plancha o en microondas. Además, los hongos comestibles pueden contener toxinas peligrosas y la mayoría de problemas ocurren al comerlos crudos o poco cocidos.

Es mejor cocinarlo para aumentar su valor nutritivo. Los espárragos verdes ligeramente cocidos aumentan en gran medida la actividad de sus componentes antioxidantes. Son los flavonoides, quercetina y kaempferol los componentes que ayudan a regular la presión arterial, y los convierten en alimentos anticanceríngenos, antiinflamatorios y antivirales. Tanto verdes como blancos contienen ácido aspargínico, que le da un efecto diurético. ¡Ojo! no hay que cocinarlos demasiado o se perderán los nutrientes: los más delgados un minuto, mientras que los gruesos no más de cuatro o cinco minutos.

Cocinar las judías verdes aumenta la disponibilidad de nutrientes. De hecho, los tecnólogos de alimentos de la Universidad de Murcia y la Universidad Complutense encontraron que las judías verdes son uno de los pocos vegetales que aumentan los antioxidantes después de haber sido cocinados por cualquier método, excepto hervidas. Crudas –a veces se echan cortadas en ensalada– contienen altos niveles de lectinas, que pueden causar problemas digestivos.