Ejercicios de fuerza para evitar lesiones por el abuso del ordenador

«Cada vez nos llegan más pacientes a las consultas con dolores causados por el sedentarismo y el trabajo con ordenadores», confirma el doctor Guillermo Lanzas, médico rehabilitador miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física. Aunque la lesión más habitual es de cervicales –por la posición forzada del cuello–, explica, los problemas que afectan a hombros, codos, muñecas y dedos son muy frecuentes. En concreto, precisa Lanzas, en las consultas se ven tenditinis del manguito rotador en los hombros, codo de tenista, síndrome del túnel carpiano en la muñeca –se llega a oprimir un nervio y resulta muy doloroso– o tendinitis en el pulgar por el manejo del ratón y en el flexor de los dedos causado por el impacto en el tecleado.

El especialista en rehabilitación destaca la rutina de prevención que hay que llevar a cabo: «Descansos cada hora de unos minutos para levantarse y andar, estiramientos en las zonas que se cargan y ejercicios de fuerza, ya que cuanto más fuertes estén los músculos, menos lesiones». Y para trabajar la fuerza recuerda que se pueden utilizar las propias pelotas antiestrés ante el ordenador. «También es muy importante hacer actividades aeróbicas, como andar, correr, nadar... porque estar en forma redundará en que adoptemos mejores posturas al sentarnos», anima.

Dedos. Utilizamos una pelota que está sujeta a una goma con el fin de poder entrelazarla con los dedos y que no se caiga. Aprieta la pelota para extender los dedos a continuación. Mantén cada posición durante 3 segundos y realiza hasta quince repeticiones. Empieza con el codo flexionado a 90 grados y progresa hasta prácticamente extenderlo (mantén siempre diez grados de flexión). «Este ejercicio nos ayudará a fortalecer tanto la musculatura del agarre como los extensores de los dedos y muñecas, tan necesaria para actividades que requieran del uso de teclados y ratones», detalla Eneko Santano, fisioterapeuta del centro Ergoactiv.

Muñecas. Coloca el brazo estirado con la palma apuntando hacia el techo. Flexiona la muñeca de tal manera que apunte hacia ti. Puedes apoyar el codo en la mesa o en la otra mano para evitar que el codo se mueva en exceso. Manteniendo esa posición, flexiona y extiende todos los dedos, especialmente el pulgar. «Este trabajo permite movilizar todas las estructuras que atraviesan la muñeca, además de trabajar la musculatura opuesta a la que suele hacerlo más en la oficina», detalla Santano.

Codos y antebrazos. Combinaremos flexión y extensión del codo con el giro del antebrazo, con una pelota sujeta en la mano. «Lo haremos lentamente y sin dolor», aconseja. Con el codo flexionado, gira el antebrazo hacia afuera y extiende el codo. Una vez extendido, gira el antebrazo hacia adentro y vuelve a flexionar el codo. Realizar cinco repeticiones a cada lado. «Nos obliga a movilizar activamente el codo en todos sus movimientos».

Tórax, cervicales y lumbar. Sentado en la silla. Colócate erguido pero cómodo. Coge un peso con las dos manos y aléjalo hasta que sientas cómo se contrae la musculatura de la parte posterior de la espalda. Asegúrate de que la posición de la espalda apenas varíe. Puedes realizar hasta diez repeticiones manteniendo la posición de trabajo, desde 10 hasta 30 segundos (siempre y cuando lo toleres), mientras respiras con normalidad. «Este ejercicio nos permite fortalecer la musculatura de la parte posterior de la columna lumbar, tórax y cervical», resalta el fisioterapeuta de Ergoactiv.