Dormir mal engorda

Dormir mal tiene consecuencias fáciles de prever. Los problemas de memoria y de concentración son sencillos de intuir cuando acumulas varias 'noches toledanas'. Otras requieren preguntar a expertos en la materia y es cuando empezamos a ser conscientes del alcance que tiene no poder gestionar un sueño reparador de forma habitual. Estas implicaciones abarcan diferentes sistemas de nuestra fisiología: cardiovascular, neuroendocrino, inmunológico o neurocognitivo. Son solo algunas de las partes de nuestro metabolismo que se ven comprometidas ante un insomnio prolongado o crónico.

No hablamos en este caso de episodios asociados a dolencias concretas, como la narcolepsia, que generan ingestas compulsivas y el consecuente sobrepeso. Sino a la incapacidad de mantener un número suficiente de horas de sueño (de siete a nueve horas) de forma habitual. Esta circunstancia va a afectar la regulación de la grelina y la leptina, dos hormonas no demasiado conocidas que controlan el hambre y la saciedad. Parece ser que el correcto equilibrio de dichas hormonas requiere de unos hábitos saludables de sueño y, cuando esto no se produce, la situación desemboca en un impulso donde comemos más de lo que necesitamos, es decir, un picoteo insano donde los carbohidratos de fácil absorción suelen ser la opción preferida y con peores consecuencias.

Esto parece más serio de lo que pudiéramos pensar porque, según la Sociedad Española de Neurología, un 30% de los españoles nos despertamos con la sensación de no haber tenido un sueño reparador y sólo un tercio de la población duerme las horas necesarias los días laborales.

La relación entre pocas horas de sueño y sobrepeso es un viejo conocido para los especialistas con notables evidencias científicas y estudios sistemáticos. Pero lo cierto es que la mayor parte de esta literatura científica se refiere a estudios observacionales y no a intervenciones en entornos reales. Esto ha dejado de ser una carencia para sostener las afirmaciones anteriormente expuestas tras publicarse en 'JAMA Internal Medicine' un estudio que «proporciona la primera evidencia de los efectos beneficiosos de alargar el sueño sobre la ingesta de energía y el peso corporal, evaluados objetivamente en participantes que continuaron viviendo en su entorno familiar». En dicho estudio, se reclutó individuos con problemas de sueño. Los participantes en el ensayo fueron divididos en dos grupos tras dos semanas en las que se confirmaron dichas dificultades. Uno de los grupos serviría de control y al otro se le dieron pautas y apoyo profesional para conseguir una mejora en el número de horas de sueño. A ambos grupos se les midió el gasto energético.

Las conclusiones de la investigación mostraron que el grupo de control mantenía una media de unas seis horas de sueño diario y en el que se había intervenido aumentaba a las siete horas diarias. La ingesta calórica asociada a estos dos grupos también cambió siendo inversamente proporcional al número de horas de sueño, es decir, cuantas más horas de sueño, menos consumo calórico. El análisis final era incuestionable: «Los participantes en el grupo de intervención tuvieron una reducción de peso estadísticamente significativa en comparación con los del grupo de control».

Viendo que las evidencias se acumulan a todos los niveles y que la mejora de la higiene del sueño tiene consecuencias inmediatas, cabe preguntarse qué pautas o diferentes acciones podemos implementar para conseguir dichos objetivos.

- Exponerse a luz solar durante el día (es importante tener nuestro reloj biológico en hora).

- No consumir sustancias estimulantes pasada cierta hora (cinco horas antes de dormir la cafeína ni mirarla).

- Hacer ejercicio moderado por la mañana o al mediodía (más ayudas para sincronizar nuestro reloj biológico y liberar ansiedad. Mejor alejarla de la hora de ir a la cama).

- Preparar el entorno en el que se duerme (fuentes de luz, ruido, comodidad…).

- Asociar la cama a los momentos de dormir (en la cama, básicamente, se duerme; no se arreglan problemas ni se hace la declaración de la renta).

- Establecer un horario claro de sueño (la disciplina es importante por mucho que tu serie favorita acabe a las dos de la mañana).

No parecen ninguna extravagancia difícil de poner en marcha, más bien una mezcla de ciencia básica y sentido común. En ocasiones no se necesita más para conseguir una importante mejora que cambia muchas cosas.

-Qué es. La hipersomnia es un «trastorno del mecanismo del sueño, que se caracteriza por un sueño excesivo constante e involuntario». Una persona con hipersomnia tiene una gran dificultad para mantenerse despierto. Y precisamente esa dificultad puede acarrearle un deterioro funcional significativo: cuadros de fatiga, cansancio, perdida de concentración o problemas de movimiento.

-Tratamiento. Hay que acudir a un especialista del sueño para que realice una buena evaluación de los síntomas. Sin embargo, en cualquier caso, para superar este trastorno se suelen recurrir a dos tratamientos: farmacológico y no farmacológico. La medicación debe ser acorde a las necesidades del paciente y, en la segunda opción, se engloban terapias personales, medidas para mejorar el sueño o incluso terapias con plantas medicinales..

- Qué es. Las apneas son pausas respiratorias que se producen cuando se bloquean las vías aéreas. Cuando ocurre durante la fase de sueño, esas pausas pueden ir acompañadas de ronquidos. Los especialistas hablan de este síndrome cuando estas pausas respiratorias se suceden varias veces en una hora durante la noche, mientras el individuo se encuentra dormido. Como consecuencia a esa obstrucción de las vías respiratorias, -y llegar por tanto menos cantidad de oxígeno a los órganos-, puede ocurrir, por un lado, que el paciente no pase por la fase de sueño reparador y, por lo tanto, se sienta cansado. Por otro lado, cada episodio de asfixia puede provocar «la contracción de las arterias lo que deriva en una peligrosa hipertensión que puede afectar al corazón, al cerebro o al riñón». Además, si el trastorno dura varios años «puede desarrollar enfermedades cardiovasculares, ICTUS, diabetes, etcétera», puntualizan desde Asenarco.

-¿Cómo identificarlo? Existen unas preguntas clave que pueden ayudar a detectar este síndrome: ¿Tiene la sensación de que se ahoga mientras duerme? ¿Se le entrecorta la respiración? ¿Se queda dormido fácilmente viendo la televisión, leyendo…? ¿Siente regularmente que no tiene energía o le duele la cabeza por las mañanas?

-Tratamiento. Aunque siempre habrá que ponerse en manos de un especialista, existen unas medidas sencillas que pueden tomarse: perder peso, evitar bebidas alcohólicas por las noches o dormir de lado. Aquí tienes una guía práctica para este síndrome así como consejos útiles para el tratamiento de la apnea del sueño.

-Qué es. La narcolepsia es un trastorno del sueño, «de carácter crónico y de origen neurológico con alteración de la regulación y caracterizada por excesiva somnolencia diurna y manifestaciones anormales del sueño REM». La narcolepsia es una enfermedad rara, por su baja frecuencia, ya que tiene una incidencia de unos 20-30 casos por cada 100.000 habitantes. Según destaca Asenarco, sus principales síntomas son la somnolencia excesiva y la cataplejía (pérdida del vigor muscular), si bien también es frecuente la llamada parálisis del sueño -cuando la persona siente la incapacidad para hablar o moverse durante aproximadamente un minuto al quedarse dormido o al despertar- y las alucinaciones. La narcolepsia limita la actividad diaria del individuo afectado por los ataques de sueño repetidos e incontrolables. Debido a estos ataques, tienen un mayor riesgo de sufrir o provocar accidentes, ya que pueden quedarse dormidos en cualquier momento (al volante o cruzando una calle, por ejemplo).

-Tratamiento. El tratamiento en estos casos también será siempre personalizado. Sin embargo, de manera generalizada pueden adoptarse las siguientes medidas: procurar unos buenos hábitos en la higiene del sueño, realizar siestas programadas (dos o tres cortas durante el día ayudan a controlar la somnolencia y a mantenerse despierto) o intentar un tratamiento farmacológico.

-Qué es. Es un problema del sueño que se registra normalmente durante el primer estadio del sueño no REM, en la fase profunda del sueño. El sonambulismo «es la existencia de episodios repetidos de comportamientos motores complejos, que se inician durante el sueño profundo. El sonámbulo suele hacer cosas mientras está dormido. Puede salir de la cama y caminar alrededor de la habitación o incluso puede salir de la casa». Es más frecuente en niños que en adultos.

-Qué hacer. Es aconsejable mantener unas medidas de seguridad para que el sonámbulo no se haga daño: eliminar objetos que puedan ser peligrosos, que la persona duerma no duerma en una cama alta o evitar que pueda salir de la casa mientras anda sonámbulo. Cuando tenemos un sonámbulo en casa, «debemos guiar a la persona a la cama con frases sencilla y suaves (venga vamos a la cama…)».

Los expertos señalan que, en la mayoría de los casos, el sonambulismo desaparecerá al llegar a la adolescencia. Si no desaparece se debe recurrir a la ayuda profesional.

- Qué son. Las temidas pesadillas son sueños desagradables que generan en la persona miedo, angustia o capítulos de ansiedad. Son frecuentes en la infancia y adolescencia y suelen ocurrir durante el sueño REM, en la segunda mitad de la noche, aunque tenderán a ser más frecuentes en las últimas horas del período de descanso. Al despertarse, quien las padece, tendrá la capacidad de recordar lo que ha soñado. En la inmensa mayoría de casos no hay motivo de preocupación ya que forman parte del proceso normal del desarrollo del menor. Sin embargo, cuando las pesadillas llegan en edad adulta, sí es más preocupante. Pueden estar relacionadas con problemas emocionales como la «ansiedad, depresión o conflictos de personalidad», alertan. Debemos preocuparnos cuando se prolongan en el tiempo y perturban el descanso. En ocasiones las pesadillas abren la puerta a otros trastornos como el insomnio o la somnolencia diurna.

-Qué hacer. Si es un niño el que sufre pesadillas hay que consolarle y ayudarle lo antes posible. No hables en detalle de la pesadilla en mitad de la noche, si lo haces le costará dormirse después. Puedes hacerlo por la mañana, con la luz del día. Tan sencillo como explícale que ha sido un mal sueño, que nos pasa a todos y que no puede hacerle ningún daño, para que vuelva a dormir, siempre con nuestra compañía para que se tranquilice. En ningún caso deben suministrarse a los niños fármacos para combatir las pesadillas. Si con el tiempo no desaparecen se puede pedir la ayuda profesional de un psicólogo especialista en problemas de sueño.

-Qué son. Los terrores nocturnos son trastornos del sueño «en los cuales el sujeto se despierta rápidamente de su sueño aterrorizado. Se puede despertar gritando y con frecuencia asustado y confundido». Según apuntan desde Asenarco una persona que los sufre puede incluso golpear violentamente los objetos de su alrededor sin ser consciente de su entorno. En ocasiones la persona puede tener una frecuencia cardiaca rápida y las pupilas dilatadas. Estos episodios suelen durar de 10 a 20 minutos para después volver a dormirse. A la mañana siguiente, no recordará lo ocurrido.

Los terrores nocturnos son más frecuentes en edad infantil y suelen estar asociados a diferentes factores: antecedentes familiares (existen tendencia a heredarlos), desarrollo inmaduro del cerebro, en períodos con fiebre o bajo el efectos de ciertos medicamentos. También pueden influir la falta de sueño profundo o tener horarios de sueño irregualres.

-Qué hacer. Además de mejorar las pautas de sueño los padres pueden tomar una serie de sencillas precauciones. Evitar programas o películas violentas o no contarles historias de miedo puede ser un buen arranque. Como explicamos en el apartado anterior, es fundamental atenderlo y calmarlo lo más rápido posible, acompañarlo hasta que vuelva a dormirse. También es oportuno que el pequeño permanezca en su habitación, en su cama. Los terrores nocturnos desaparecerán con el tiempo. Si no lo hacen, se puede solicitar ayuda a un especialista.

-Qué es. Es una patología consistente en apretar de forma inconsciente la mandíbula o incluso rechinar los dientes, generalmente mientras dormimos. Esta patología puede acarrearnos diversos problemas como «dolor en oído, cuello, mandíbula o espalda, limitación en el movimiento de la boca, chasquido al abrir o cerrar la boca a nivel de las articulaciones témporomandibulares, con o sin dolor».

-Tratamiento. Es recomendable evitar malos hábitos orales tales (morderse las uñas, masticar chicle, masticar por un solo lado, apretar o rechinar los dientes, mala posición de la lengua en reposo o al tragar, o respirar por la boca). También es vital cuidar la higiene bucal y evitar la movilidad excesiva al abrir y al adelantar la mandíbula o acudir periódicamente al odontoestomatólogo. El tratamiento en sí para lo debe coordinar el dentista que esté especializado en este tipo de tratamientos y «debe comenzar con un exhaustivo estudio de su estado dental, mandibular, craneal y cervical, además de un estudio general de la salud del paciente».

Ahora bien, ¿cómo es tu sueño? Cruza los dedos para no sufrir ninguno de estos trastornos, en ese caso pide ayuda profesional.

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