7 hábitos (científicamente demostrados) que ayudan a reducir la ansiedad

En España, según la encuesta llevada a cabo por el Instituto Nacional de Estadística en 2023, el 14,6% de la población mayor de 15 años reconoció haber experimentado depresión durante las dos semanas previas. Otra cifra alarmante que justifica estudios como el publicado en el 'Spanish Journal of Psychiatry and Mental Health', a cargo del Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer (IDIBAPS). 

Titulada 'Conductas de afrontamiento para reducir los síntomas de ansiedad y depresión: un estudio prospectivo con evaluaciones repetidas', la investigación sondeó a 942 personas durante semanas para determinar cómo sus hábitos diarios influían en su estado mental a medio y largo plazo. ¿El objetivo? Identificar aquellos comportamientos que, de forma activa, contribuyen a mitigar los efectos de la ansiedad y la depresión. 

22.500 cuestionarios completados más tarde, los responsables elaboraron un listado con estas siete recomendaciones en pos de la paz mental:

Si le preguntan por lo primero que hace nada más despertar, seguramente responda que coger el móvil para escudriñar las últimas noticias. Por probabilidad, la inmensa mayoría tendrán un cariz negativo (inflación, conflictos bélicos enquistados, crímenes...), lo que según ha evidenciado la propia OMS predispone nuestro estado de ánimo para el resto de la jornada. 

A esta práctica de consumir informaciones desagradables de forma compulsiva se la conoce como 'doomscrolling', siendo ahora el estudio participado por el Hospital Clinic de Barcelona el que ha confirmado  su relación con un incremento de la ansiedad y la depresión. Al pedirle a los sujetos en estudio que redujesen su consumo de noticias negativas durante varias semanas, los resultados fueron esclarecedores: la prevalencia de la ansiedad se redujo en 1,1 puntos y la de la depresión en 0,9 puntos. 

Suele decirse que los alimentos 'basura', ricos en azúcares y grasas saturadas, vienen de perlas para capear los bajones emocionales (como cuando se experimenta una ruptura), pero lo cierto es que se trata de un efecto momentáneo. Comer sano, demuestra el estudio, tiene efectos positivos a largo plazo para nuestro estado de ánimo. Esto pasa por ingerir menos fritos en favor de frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables como las presentes en los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate. 

La prevalencia de ansiedad y depresión para los participantes del estudio que obraron así se redujo en 1 punto.

Aunque resulta de sentido común, la investigación ratifica que practicar actividad física con regularidad es tremendamente positivo para nuestra salud mental (la prevalencia de la ansiedad y la depresión disminuyó en 0,4 y 0,3 puntos respectivamente). No es necesario pasarse dos horas diarias en un gimnasio; basta con salir a caminar, montar en bici, bailar..., lo que libera endorfinas y ayuda a regular nuestras emociones. 

Relacionado con el punto anterior, pasar tiempo fuera de casa, en zonas verdes al aire libre, regula el sistema nervioso y nos distrae de los pensamientos negativos que suelen agolparse en nuestra cabeza. Tiene también que ver la exposición a la luz solar, que los expertos recomiendan al menos durante diez minutos al día. 

En este caso, los síntomas de ansiedad y depresión mermaron en 0,5 y 0,4 puntos respectivamente. Hidratarse bien

Sí, por increíble que parezca, beber suficiente agua al cabo del día redujo la prevalencia de cuadros depresivos en 0,5 puntos entre los participantes de la investigación (aunque solo a corto plazo, por contra de los hábitos descritos hasta ahora). La explicación se encuentra en que, al deshidratarnos, el equilibrio químico de nuestro cuerpo se altera; llegamos a experimentar malestar e incluso irritación, la cual suele aplacarse con algo tan simple como tomar un vaso de agua. 

Con 0,4 puntos menos en prevalencia de ansiedad (también a corto plazo), esta práctica engloba algo más que apuntarse a clases de yoga. Sirve todo aquello que podamos considerar relajante, desde realizar tareas de jardinería hasta escuchar música pausada, dibujar o leer. Esto contribuye a reiniciar el sistema nervioso siempre y cuando lo convirtamos en una costumbre diaria: los 'de cuando en cuando' sirven de poco. 

La última conclusión del estudio fue que interactuar con amigos, familiares y conocidos asiduamente se traduce en una mejora anímica visible al cabo de unas ocho semanas. Al sentirnos conectados o parte de un grupo, se rompe con las sensaciones de aislamiento que a menudo acentúan la ansiedad.

La conclusión última es que todos estos hábitos traen consecuencias menores por separado, pero la historia cambia si los sumamos de forma continuada, permitiéndoles que configuren nuestro estilo de vida.